Dieta Gainer by Mateusz Ostaszewski
Komponując dietę sportową mieliśmy na uwadze przede wszystkim wydolność sportowców, pracę ich organów i maksymalne zwiększenie anabolizmu przez stymulację kinazy mTOR, rozkład protein w diecie jest skomponowany tak, aby mięśnie otrzymywały nieustanną sygnalizację do naprawy uszkodzeń w treningu, oraz utrzymania masy mięśniowej podczas redukcji.
W zależności od wybrania planu kalorycznego stawiane jest zadanie:
– przy wyższej puli kalorii ilość białka i węglowodanów będzie przekładać się na zwiększenie siły i masy mięśniowej, tłuszcz skomponowany tak, aby zachować najlepsze proporcje HDL do LDL
– przy niższej puli kalorii ilość białka i węglowodanów ustawiona w wyższym pułapie będzie stymulować do podtrzymania masy mięśniowej, co przekłada się na bardziej efektywne chudnięcie, gdyż masa mięśniowa wymaga większych kalorii niż utrzymanie rozmiarów tkanki tłuszczowej.
Opierając się na zasadzie żywienia skomponowanej przez J.Kiefer’a zastosowaliśmy również aspekt psychologiczny diety, który eliminuje łaknienie słodyczy przez dostarczenie możliwie deserowej odmiany kolacji, tak aby uzupełnić ilość węglowodanów w porze wieczornej, spowodować wyrzut insuliny, która przełoży się na senność – niwelując w ten sposób problemy z zaśnięciem, które dotyka tak wielu z nas. W powszechnym przekonaniu panuje opinia, że nie wolno jeść po 18, a tym bardziej węglowodanów – jest to mit dietetyczny powielany przez osoby bez wykształcenia. Powyższy rodzaj diety jest praktycznie najoptymalniejszym rozwiązaniem zarówno do budowania masy mięśniowej, jak i chudnięcia.
Dla kogo jest ta dieta?
W zależności od oczekiwań:
· zwiększenie masy mięśniowej – wybrać na początek ilość kalorii możliwie równą, którą pokazał kalkulator
· redukcja tkanki tłuszczowej – wybrać na początek ilość kalorii możliwie mniejszą o 200-300, od tej, którą pokazuje kalkulator
Należy wybrać odpowiednią ilość kalorii. Najlepiej użyć do tego jednego z kalkulatorów dostępnych w internecie, np.: https://potreningu.pl/calculators/bmr
Podstawą dla:
· mało aktywnego mężczyzny, wzrost 180cm, pracującego za biurkiem, w wieku lat 20, ważącego 70kg, podstawą diety będzie około 2400-2500kcal.
· kobiety uprawiającej sport 2-3 razy w tygodniu, wzrost 160cm, ale pracującej w małej aktywności fizycznej, ważącej 60kg, w wieku lat 30, będzie to 1900-2100kcal.
Menu: link
